忙しい社会人の方でもせっかくのロードバイクですので、より速く走りたいと思われている方が多いのではないでしょうか？
休みの日はずっとロードバイクに乗っていられるという恵まれた環境の人は良いのですが、なかなかロードバイクに乗る時間がとれないことも・・・
デブでもロードバイクをこよなく愛している私が、肥満体型やロードバイクに乗り始めたばかりの方に向けて時間を有効活用する方法を解説していきます。
ロードバイクトレーニングの理想とは
太っている方、初心者の方は最初にサイクリングのペース配分に慣れましょう。
ここでいうサイクリングのペース配分とは、サイクリングのコースをヘタレずに走り終えるペースという意味です。
自分の限界を知っておくと、体力を温存してサイクリングを終えるのか、ギリギリまで追い込んでサイクリングを終えるのかを決めてトレーニングをすることができます。
「ロードバイクのトレーニングやダイエットをこれからやっていこう」、という人はまず自転車に乗っていくための体力、筋力などをつけていきましょう。
やり方はかんたんです。とにかく自転車に乗りましょう。最初はとにかく走るだけで体力、脚力が付いてきます。
コースやスピードなどはあまり気にせずに、時間が許す限り走って距離を延ばすことを意識しましょう。
この時に注意するのことが１点だけあります。
筋力、体力はすぐについてきますが（距離にもよりますが一回乗っただけでわかるレベル）靭帯など血管が通ってない場所は強化されるまで時間がかかります。
膝などの靭帯を傷めないように、無理な力をかけないこと、違和感を感じたら休ませポジションを見直してください。
代表的な痛みとしては、サドルがほんの少しでも高すぎたり低すぎたりすると膝の裏に痛みがでることでしょうか。
そして走行距離ですが、最初は月間500kmを目指してみましょう。
月間500kmをこなしておけば、一般的なサイクリングイベントならば充分に完走できるレベルまで体力が付くはずです。
レーサーとして競技で勝ちたいという人は、それ以上の距離（月間1000km程度？）を走って科学的な（理論的）なトレーニングを行う必要があります。
乗り始めのころは、走れば走るだけ速くなっていきますので、モチベーションもキープできるでしょう。
しかし、いずれは能力の向上緩やかにそして頭打ちになってきます。
限りある時間を有効利用するにはどうしたらいいのでしょうか？
ロードバイクトレーニング 峠を利用する
ロードバイクに乗るときに走行距離はとても重要ですが、どれだけ登ったかを示す「獲得標高」も同じくらい重量です。
結論から言いますと、ロードバイクに乗る時間がとれないときには、30分くらいで登ることのできる、峠や山を走ってみましょう。
勾配は、脚をつかないで登ることができる斜度ならキツイ坂のほうが効果があります。
モチベーションアップの方法としては、タイムを計ってベストタイムの更新を目指すのが良いでしょう。
がむしゃらに漕ぐだけではトータルでのタイムアップにはならないことに気づかれると思います。
頑張りどころとしては、特に勾配がキツイ区間を走り終わって勾配がゆるやかな区間に変化する場所が、タイムを稼ぎやすいところです。
勾配のキツイところを肥満体型で走っていると、ギアが最も軽い位置にへばりつき、ケイデンス（ペダルを回すスピード）も転倒しないギリギリまで落ちてしまうでしょう。
ゆるやかに勾配が変わった後も、「キツかったー」と達成感で満足していると、スピードが落ちてしまいます。
ゆるやかに変わったところがチャンスです、デブがここでケイデンスをあげることは不可能ですので（少なくとも私は）、ギアを１段２段重くして、キツイ勾配が続いてると思って走ってみましょう。
脚の負荷が変わらないくらいのギアでしばらく走ると、スピードが上がってきますので、脚を少し休めて走るとその後の登坂がグッと楽になります。
ここは、だまされたと思って頑張ってください。
ヒルクライムは勾配の変化に合わせて走るように意識して走ることでタイムに大きく差がでてきます。
合わせて走るとは、スピードではなく脚への負荷だと考えてください。
ヒルクライムでは勾配は一定ではなく斜度がキツイところ、ゆるやかなところ、峠によっては平坦に近い、もしくは短い下り坂もあるかもしれません。
斜度がキツイところで頑張って、斜度がゆるやかなところで休むのは、インターバル走になってしまいヒルクライム走には適しません。
キツイところは「無」になって、ゆるやかなところは「動」頑張っていきましょう。
勾配に合わせた走り方は何回か失敗しないと身につきません、同じ峠でくり返し練習しましょう。ダメ出しが期待できます。
私は、勝手に１本登るごとに、疲労度が似ているということで通常のサイクリング３０km走ったことにしています。
ロードバイクトレーニング 通勤を利用する
通勤をトレーニングに利用することも時間の節約になります。
ロードバイクを始めたばかりのころは、ロードバイクにとにかく乗ることが重要です。
体力はもちろんなのですが、ギアチェンジのテクニックはとにかく乗らないと身につきません。
チェーンを落としても、乗ったまま直せるようになるなど、乗って落として初めて身に付くテクニックです。
ただし通勤には条件があって、会社に自転車を停めるスペースがあることが条件になるでしょう。
管理が行き届かない路上などに、スポーツ自転車を駐車することはオススメできません。
頑丈なロックをしたとしても、毎日、同じ場所、同じ時間に置いておくことは盗難のリスクが格段に上がってしまうからです。
たとえ数km程度の距離だったとしても、毎日少しでもロードバイクに乗ることが、距離の積み重ね、消費カロリーの積み重ねに大きく関係してきます。
最初のうちは、ただ走っているだでトレーニングになるのですが、乗り慣れてくると、体力が付くとともに、省エネ走行ができるようなります。
慣れたら少し違った道や峠を通ってみましょう。
出社前に遠回りをすることはバンクのリスクもありオススメできません。
帰り道を遠回りして、ストップアンドゴーのない、信号のない道。
交通事故のリスクを避けるため、交通量の少ない道を探してコースを考えてみましょう。
帰り道なら脚を使い果たしても、仕事に差し支えないところもオススメの理由です。
通勤とトレーニングの両立は上手くいけばとても有効なのですが、事故を起こさないように安全第一を最優先しましょう。
トレーニングに夢中になって交通量の多い所で追い込んだりするのは辞めましょう。
ロードバイクトレーニング ローラー台を利用する
ローラー台は自宅で雨の日も気にせずちょっとした時間にロードバイクに乗ることができるかなりオススメのアイテムです。
空いた時間を有効活用できるのはもちろん、お風呂前などにローラー台を利用すれば洗濯物も増えないところポイントが高いです。
外に走りに行く支度を考えてみましょう。ジャージ、ヘルメット、シューズ、外に出るにはそれなりの格好をしないといけません。
ご家庭の事情にもよりますが、パンツ一枚でローラー台に乗っても良いわけです。
汗をかいたらそのままお風呂に直行しましょう。
ローラー台には、固定式ローラー台と３本ローラー台の二種類があります。（前輪だけ固定するハイブリッドもありますが省略）
３本ローラーのメリットは何といっても、自然な走行フィーリングです。
ただし初心者の方は慣れるまでが大変かもしれません。
肥満の方はというと、ローラーにタイヤを押し付ける力が強すぎてタイヤが変形してしまいローラー台に乗る難易度はかなり上がるでしょう。
したがって固定式ローラー台をオススメします。
固定式ローラー台ならば転倒の危険もありませんので、テレビを見ながらでもトレーニングすることができます。
固定式ローラー台を使用するときの注意点は、カーボンフレームにダメージを与える可能性があることです。
固定式ローラー台に取り付けた自転車は後輪で体重を支えるのではなく、クイックレリーズにローラー台を取り付けることによって、フレームで体重を支えています。
私はデブなので、固定式ローラー台にはアルミフレームのMTB（マウンテンバイク）を固定しています。
それでもフレームにイヤなよじれや音が発生したりして、かなりの負荷がかかっていることがわかります。
あまりにも体重が重い方は固定式ローラー台は避けた方が無難です。
科学的なトレーニング
私が子供のころは、スポーツをしている途中に水を飲むことは許されませんでした。
ウーロン茶は成長を妨げるという迷信もありました。
今はそんな指導をしていると虐待になってしまいます。
キツいトレーニングをすればよいという訳ではないのです。
ここでは、深く掘り下げませんが、乗るだけでトレーニングになる時期はいずれ終わります。
そうなったときに、根性論、精神論に惑わされず、効率なトレーニングを継続していきましょう。
ロードバイクトレーニング まとめ
デブを卒業したい方、ロードバイクに乗り始めた方向けに時間がとれないときのトレーニング方法を書いてみました。
ロードバイクの速さとはなにかといいますと、人前でヘタレずに颯爽と走るということに尽きると思います。
その気になれば瞬間的に公道の制限速度を超えてしまうスピードも出せてしまいますが、瞬間的に速いことは何の意味もありません。
巡行30kmはかんたんなんてことが、ネットで散見されますがあまり気にする必要はありません。
少ない時間を有効利用してサイクリング中にヘタレない体力をつけていきましょう。
