ロードバイクはとにかくお腹が減ります。
それはサイクリングが持続可能な運動で、体に蓄えられたグリコーゲンをかんたんに枯渇させてしまうからです。
サイクリングとエネルギーマネジメントについては、「ロードバイクの科学」という本が詳しいです。
新品はもう販売されていないようですね・・・ロードバイクブログでもこの本をパクって記事を書いたなぁというブログがあります。
それくらい数字を多用して、説得力がある本になっています。
ロングライドとエネルギーマネジメントの項目については「ロードバイクの科学」P113～P114にありますので是非ご覧になってください。
この記事は、カロリーとかジュールとかワットとか、カロリー消費計算の数式に当てはめるところは省略します。
ロードバイクはお腹が減るというところから、肥満体や初心者の方向けにサイクリング中いちばん気になるカロリー摂取のみに焦点をあてて、楽しくサイクリングできるように紹介していきます。
ダイエット目的のサイクリングは、
カロリー摂取のタイミングを変えずにカロリー総量を少なくしましょう
デブとサイクリング中のカロリー補給
自転車に乗る前に、いちばんピッタリな食べ物は何でしょうか？
「ロードバイクの科学」では、カロリー補給の基準が「おにぎり」になっていますので、コンビニのおにぎりが最高という人もいますし、やっぱり「あんこ」でしょうということで、「あんぱん」を推す人もいます。
カロリーメイトなど機能的な食品を好む非常に合理的な方もいるでしょう。
カップラーメンならば、塩分も一緒に補給できるために必ずサイクリング前に食べている方も身近にいます。
メガ牛丼なども、有力な選択肢ですが、見知らぬ土地のサイクリング前に都合よくお店があるとは限りません。
ダイエット目的ではないサイクリング、サイクリングイベントなどで楽しく走りたい場合、これまでの経験から「カップ焼きそば」が適しているように感じています。
スープの有るカップラーメンよりも麺の量が多いためカロリーも多めです。
ペヤング やきそば 超超超大盛 GIGAMAXシリーズはサイクリングどころでは無くなるため、オススメはできませんが普通の大盛ならば1000kcalをかんたんに摂取することができます。
カップ麺は消化が悪いので、長い間お腹にたまります。標準体型のサイクリストならば100ｋｍのサイクリングをこなせるカロリーではないでしょうか？
総消費カロリー2000kcal、体内のグリコーゲンと脂肪を50%の1000kcal消費と仮定
消化が悪いということは、内臓に負担がかかりますので胃腸の弱い方は標準サイズにしてもよいでしょう。それでも、カップラーメンの2倍ほど麺を食べることになります。
サイクリング中にお腹が空いたら
思わぬオーバーペースなサイクリングなど、予想できない状況で空腹になることがあります。
お腹が空いたということは、エネルギーが枯渇しかけている状態ですでに手遅れになっています。
完全にエネルギーが枯渇しないように気を付けましょう→自転車サイクリングで注意したいハンガーノックは肥満体型なら大丈夫？
現実にお腹がすいてしまったときは、早急にエネルギーを補給する必要があります。
炭水化物ではなく、糖質を補給しましょう。
程度にもよりますが、てっとり早いのはコーラなどブドウ糖がたっぷり入った清涼飲料水です。500mlのペットボトルで250kcalほどのカロリー補給ができます。
水分補給とカロリー補給が一緒にできますので、私もよくお世話になっています。
残りの走行距離との相談ですが、残り25kmくらいならば逃げ切れると思います。（個人差とペース、勾配によりますが）
もし、先が長いようでしたら、炭水化物の固形物を摂っておきましょう。
休憩ポイントや休憩時間にもよりますが、現実的には「おにぎり」「調理パン」の二択になると思います。
そのような状態になると、おそらく、体内のミネラル分も枯渇していると思われます。
痙攣など起こしてしまうと、サイクリングが楽しめませんのでミネラルも補給しましょう→【ロードバイク】サイクリングによる痙攣、こむら返りの解決方法
まとめ
ロングライドと、カロリー補給について紹介しましたが、グルメライドなどでは、この限りではありません。
その土地の美味しい食べ物を味わうために、ジャンクな食材はできるだけ摂らない方が良い結果になります。
サイクリングの距離と、移動時間からおおよその消費カロリーを割り出し、その半分のカロリーをサイクリング前、サイクリング中に摂りましょう。
サイクリング後は、壊れた体内組織の修復に努めるためにカロリー摂取よりもタンパク質などの栄養素を摂るようにしましょう→【デブ補給】重量級サイクリストだから適切に摂りたいBCAAとロードバイクの関係
