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【ロードバイク】サイクリングによる痙攣、こむら返りの解決方法

サイクリング痙攣

ロードバイクやクロスバイクに乗り始めると、ロングライドにチャレンジしたくなります。どこまでも行けそうな爽快感はスポーツ自転車ならではの楽しみ方です。

肥満サイクリストがロングライドを完走するために、避けて通れない試練が足の痙攣です。

回すペタリングを心がけていても、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)がつってしまいます。

ゆっくりくん
ゆっくりくん
大腿四頭筋はマスト

私は足の痙攣が始まってからがロングライドの本番だと思っていますが、痙攣をおこしてしまうと気持ちよく走れません。できるだけ終盤まで足の痙攣が発生しないように心がけたいものです。

痙攣の原因と走行前・走行中の対策

足がつってしまうと、突然筋肉が収縮してしまい、自分の意思では筋肉を緩めることができなくなります。

ゆっくりくん
ゆっくりくん
上りでつるとかなりキツイ

痙攣の原因

筋肉の能力以上に、運動をしたり負荷をかけると痙攣がおこります。肥満サイクリストが必ず痙攣をおこすのもこのためです。ようは運動不足です。

ゆっくりくん
ゆっくりくん
いまさらそれを言っても

それ以外の要因では、発汗によってミネラルのバランスが崩れ、筋肉の調整機能が失われてしまうことが考えられます。ミネラルとはカルシウム・マグネシウム・カリウムなどのことです。発汗によって、ミネラルだけではなく水分も失われます。

サイクリング中の痙攣は、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)の確率が高いです。同じ筋肉に負荷をかけすぎても痙攣をおこしてしまいます。ふくらはぎの痙攣の場合はポジションが疲れで乱れている可能性があります。

足がつる原因

運動不足
ミネラル・水分不足
筋肉への過剰な負荷

痙攣の対策(走行前)

痙攣防止のサプリ漢方

走行前に、ミネラルを補給しておきましょう。ミネラル入りの錠剤でお気に入りのものをみつけておくのも大切です。

私は梅丹本舗の2RUN(ツゥラン)をスタート前に飲むようにしています。値段は高いと感じるかもしれません。しかし痙攣をおこしてしまったらその日のサイクリングが台無しになりますので箱買いをしています。

水分補給もしっかりできるようにボトルに水を入れておきましょう。

余談ですが私はボトルの中に、麦茶以外のお茶を入れるようにしています。
サイクリング中に手がよごれたり怪我をしたときに洗うためです。
お茶ですと糖分がないためべたべたしません。
麦茶を避けるのは菌が繁殖しやすい(個人的に)イメージを持っているためです。

大腿四頭筋だけに負担をかけないようにビンディングペダルを導入しておきましょう。ビンディングペダルは足を固定することができますので、走行中にストレッチをすることもできます。

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スタート前には準備運動をして、筋肉をほぐしておきます。

 

痙攣の対策(走行中)

スタート直後は急にペースをあげずに、筋肉に負担をかけないようにしましょう。サイクリング大会で周りのペースに惑わされないように自分のペースで進むことが大切です。

水分補給も、のどの渇きを感じたときは手遅れです。一度にたくさん飲むのではなく少量でかまいませんので、こまめに飲んでおきましょう。

エイドステーション、個人のサイクリングなら休憩ポイントに着いたら、芍薬甘草湯を飲んでおきましょう。細粒タイプが安価でオススメです。

およそ30kmおきにエイドが設置されていると思いますので、芍薬甘草湯と2RUNを補給します。

ゆっくりくん
ゆっくりくん
芍薬甘草湯は飲みすぎに注意

かかとをつま先よりも下げてペタリングをおこなうと、ふくらはぎが痙攣する原因になります。かかとを落とさないように注意します。

痙攣の対策(緊急時)

それでも走行中につってしまったときの対策です。

まず自転車からおりるか、乗り続けるか判断します。自転車からおりると、しばらくは強烈な痛みと格闘することになります。それに道路上で悶絶していると恥ずかしいので、できるだけ走行しながら痙攣を治すことを考えましょう。

峠の上り坂などでなければ、充分走行中に痙攣を治すことができます。

のんびりしたサイクリングコースを想定しています。
交通量の多い道路では危険ですので
周囲の安全を確認してから自転車をおりましょう。

つっている部分に負荷がかからないように回すペタリングを心がけます。ビンディングを使用しているならば立ち上がってストレッチをして筋肉を伸ばすようにします。

つってしまった部分に負荷をかけずに、軽くペタリングを続けていると筋肉が緩んでくるはずです。

ゆっくりくん
ゆっくりくん
うまくやれば立ち止まって治すよりも痛くない

落ち着いてきたら芍薬甘草湯をとりだします。芍薬甘草湯は、即効性もあります。走行中でも飲みやすい錠剤タイプのコムレケアを飲みましょう。

芍薬甘草湯の錠剤タイプと細粒タイプを使い分ける理由は、単純に価格差です。効き目に差はありません。価格差が気にならなければコムレケアだけ準備しておけば大丈夫です。

一回つってしまった筋肉は、疲労がたまり痙攣をおこしやすくなっているので無理なペタリングをしないように心がけましょう。

まとめ

痙攣をおこさないことが一番ですが、つった状態が長く続くと筋肉の疲労が無駄に蓄積されてしまいます。できるだけ早く回復をさせるように処置をしましょう。

 

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