肥満体型でロードバイクに乗っているときに気をつけないといけないのが、翌日の疲れです。
デブは通常より多くのカロリーや、体内のさまざまな栄養素を消費しています。
通常の食事では補えきれない栄養素をサプリという形で取り入れることは、重量級サイクリストにとって、とても重要です。
カロリーについては→【ロードバイクは腹が減る】重量級サイクリストとカロリー補給の関係（初心者向け）
サイクリングの疲労回復を早めるBCAAとは
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの略称で、タンパク質を構成する最少成分です。
食事から摂取したタンパク質は、そのままでは栄養素として取り込むことができません。
体の中で消化してアミノ酸の状態にまで分解されて初めて栄養素として利用できます。
サプリとして市販されているアミノ酸はすでに栄養素として利用できるように、分解した状態になっています。そのために、飲んでから30分程度で体に吸収されていきます。
必須アミノ酸にも含まれている、ロイシン、バリン、イソロイシンがとくに筋肉のエネルギー代謝に深く関わっているアミノ酸です。
ロイシン
ロイシンは筋細胞のたんぱく質合成と深く関わっている重要なアミノ酸です。
ロイシンは一日の必要量がアミノ酸のなかで最も多く、多くの食品に含まれてるため比較的摂取しやすく、しっかり肉や大豆などのタンパク質を含む食品を摂っていれば、あまり不足することはありません。
その他にも、ロイシンは膵臓からのインスリンの分泌を促しています。肥満体型の方は特に気をつけて補充しておきたいアミノ酸です。
サプリを購入するときは、ロイシンの含有量に注意しておきましょう。
バリンとイソロイシン
バリンは、レバーやチーズ。
イソロイシンは、鶏むね肉などに多く含まれています。
サイクリングにおけるBCAAの効果
筋トレなどでも、おなじみのBCAAの効果ですが、サイクリングに絞って紹介していきます。
筋肉のたんぱく質合成を促して筋肉の分解を防ぐ
運動中に肥満体の体は、標準体型のサイクリストよりもより多くのブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸などをエネルギー源として消費していきます。
これらが枯渇し始めると、自らの筋タンパク質を分解してエネルギー源として消費をしてしまいます。
この状態は、大切な筋肉を減少させてしまい、この状態が長く続くと筋力の低下を招いてしまいます。
また、きつい運動をしたときに精神的ストレスのために、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールはストレスに対処するために、サイクリストにとって貴重な筋肉を分解してブドウ糖に変える働きがあります。
サイクリング中は基本的に楽しいものですが、補給のバランスが崩れきついサイクリングに変わったときは注意が必要です。
せめて筋肉を分解してできたブドウ糖を使い切ればよいのですが、使い切れなければ筋肉が脂肪に置き換わっていくということになります。
このプロセスはダイエットにも起こります。
食事制限などで無理なダイエットでストレスを貯めていくと、同じようなことが起こり、筋肉が脂肪に変わっていき、基礎代謝量がどんどん低下してしまう悪循環に陥ります。
運動時のBCAAの摂取は、筋肉を分解してしまうホルモンであるコルチゾールの働きを抑えることができ、また、摂取したBCAA自体がエネルギー源となって、筋タンパク質の分解を抑えることができると考えられています。
トレーニング中の集中力を持続させる
BCAAの重要な効果に集中力を維持させるということがあります。
長時間の運動で血中のBCAAが低下すると脳内に疲労誘発物質が増加し、そのため脳が疲労を感じるといわれています。
一般の道路を走行するサイクリングでは、集中力の低下は事故を引き起こす原因となります。
極端に疲れるような無理な計画を立てないことはもちろんなのですが、もしBCAAを摂ることで少しでも集中力が改善したり、パフォーマンスのアップを計れるのならば積極的に利用するべきです。
回復を促進して疲れを残さない
運動の後にはプロテインを摂取して疲労回復や筋肉の超回復を手助けするという考え方が一般的です。
BCAAは、最初に紹介したように吸収しやすい最小単位まで分解されています。そのために少量のBCAAで構わないので運動後に摂取しておくと、疲労回復が全然違うものになります。
翌日仕事なのに、サイクリングイベントなどで無理をしないといけないとき、特に40代以上で回復が遅くなってきたと感じている方はBCAAにたよって翌日に疲れを残さないようにしましょう。
サイクリング中BCAAを摂取するタイミングとは
BCAAはサイクリストの強い味方になります。より効率的に補給するためにはタイミングも重要になってきます。
サイクリングスタート前
運動中の筋タンパク質の分解を防ぐために、あらかじめBCAAを上昇させておくことが有効だといわれています。
私は体重があるため、BCAAの濃度よりも、脚の痙攣防止のためのミネラルを優先しています→【ロードバイク】サイクリングによる痙攣、こむら返りの解決方法
サイクリング中
サイクリン中は、BCAAを摂取することで、筋タンパク質を分解することなくエネルギー源となってくれます。
サイクリングイベント、センチュリーライドなどの長時間の運動の場合には、休憩ポイントの度に補給をすることで疲労を溜めにくくすることができます。
サイクリング後
BCAAを運動直後後に摂取することで、筋肉量の増加が促進されますので、ここだけは必ず補給しておきましょう。
翌日に疲れを残さないためにも、サイクリング直後のタイミングを逃さないことを強くオススメします。
サイクリング中でも飲みやすいオススメBCAA
ロイシンがたくさん含まれており、サイクリング直後に必ず飲むようにしています。
サイクリング中に、芍薬甘草湯と一緒にポケットに入れています。
ロードバイクに飲み始めた頃は、プロテインをシェーカーで牛乳と混ぜて飲んでいましたが、今では手軽なスティックタイプのBCAAのみ購入しています。
まとめ
デブだからといって、翌日にサイクリングの疲れを残していいものではありません。
160km走った後でも、疲れた顔をせず仕事に行きたいものです。疲れていると、やっぱりデブだからと思われますしね。
