同じ時間だけサイクリングするのならばできるだけ効果的にダイエットをしたい。
デブがロードバイクに乗るときのささやかな願いです。
ダイエットと心拍数の関係はこちらにまとめました→【絶対痩せる】デブがロードバイクダイエットに最適な心拍数で脂肪燃焼するのは不可能なのか
今回はダイエットと遊離脂肪酸の関係をロードバイクに乗るときに気にしておきたいポイントを記事にしていきます。
ロードバイクと遊離脂肪酸
絶食状態で運動すると、脂肪の燃焼効率が良くなることが知られています。
そもそも、運動するときのエネルギーは血液中の糖質、遊離脂肪酸を使用しています。絶食状態の血液中は糖質だけ消費され、遊離脂肪酸だけが残っている状態になります。
その状態で運動すると遊離脂肪酸が消費され、結果的に脂肪燃焼につながるという仕組みです。
中性脂肪と遊離脂肪酸
肥満が進行してくると、脂肪は中性脂肪に変換されて血液中を移動しています。
中性脂肪と遊離脂肪酸は、どちらも運動のエネルギー源となる脂質でが、遊離脂肪酸はエネルギーに使いやすい形として、中性脂肪は貯蔵する形として血液中に存在しています。
そのため、中性脂肪のままエネルギーとすることはできず、遊離脂肪酸に変換する必要があります。
飢餓状態になると中性脂肪から、遊離脂肪酸として変換され遊離脂肪酸の値が上昇します。
1日の中で遊離脂肪酸が多い時間帯
飢餓状態をわざわざつくらなくても、朝は遊離脂肪酸の値が上昇している時間帯となります。
この時間を有効に利用するために、朝にサイクリングに出かけましょう。
このとき注意することは、水分補給だけをおこなって食事は摂らないということです。
空腹状態でサイクリングを開始することで、血液中の遊離脂肪酸を効率よく消費することができます。
コーヒーを飲むのは私の朝のルーティンでした。
カフェインの効果を知ることでサイクリング前に間違っていない行動ということがわかりました。
関連記事：自転車ダイエットの前にコーヒーを飲むだけでダイエット効果が？（甘いのはダメです！）
空腹状態でのサイクリング
人間の体にはエネルギーの元になるグリコーゲンが、個人差はあると思いますが肝臓に1600kcal貯蔵されているそうです。
そのためこのエネルギーを使い切ると、ハンガーノックになってしまいます→【ロードバイクは腹が減る】重量級サイクリストとカロリー補給の関係（初心者向け）
ハンガーノックにならない距離も大切ですが、その前に強烈な空腹感が現れてきます。
空腹感が出てから補給を摂ると、ドカ食いをして逆効果になってしまうので、食事抜きで走って空腹を感じない時間を見つけることが食事抜きサイクリングを成功させる秘訣です。
私の場合ですと、いつものサイクリングコースは100kmに設定していますので、食事をとらずに自宅を出発し30km地点で、おむすびを3つ食べてのこりの70kmを走行するといったパターンです。
100km走る時間ががないときは、空腹サイクリングとして、のんびりと50ｋｍ程度走ることにしています。
関連記事：【ロードバイク痩せる距離】沢山乗るのが良いのは当然だが効率的に時間を使いたいデブたちへ
空腹状態のときは、脂肪燃焼の効率を上げるために心拍を控えめにして走行しましょう。
関連記事：【絶対痩せる】デブがロードバイクダイエットに最適な心拍数で脂肪燃焼するのは不可能なのか
筋肉を追い込むのは後半までお預けにすることで、ダイエットを筋トレを兼ねることができます。
ダイエット走は筋肉も消費してしまうためにたんぱく質の補給もしっかりしておきましょう。
関連記事：【デブ補給】重量級サイクリストだから適切に摂りたいBCAAとロードバイクの関係
まとめ
私は冬は山に行くためにロードバイクはお休みしています。
真夏のライドになることが多く、早朝にスタートすることで比較的涼しい時間帯にサイクリングできるという効果もあります。
もちろん30kmでサイクリングを終了するようなコースでも同じようなダイエット効果が期待できるため、短い距離しか走りたくない方にも食事抜きサイクリングはオススメです。
頑張りすぎてハンガーノックにならないように気を付けましょう。
